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一月計劃建議

一個月運動瘦身怎麼做？劉燦宏醫師建議：

1.第1～15天：純做有氧運動，每天累積1小時。

2.第16天開始：先做有氧運動40分鐘，搭配15～20分鐘的無氧肌力訓練，可一直維持這個運動比例，繼續朝目標邁進。

3.必須搭配飲食控制，否則再怎麼努力運動都難瘦下來。

居家減肥運動組合

國際運動有氧體適能教練李筱娟結合伸展、有氧、及肌力運動，設計一套居家可做的有效運動組合，一塊兒運動吧！

■伸展：弓箭步

1.兩腳打開與肩同寬，雙手叉腰、眼睛平視前方，右腳站立膝蓋曲蹲，左腳向前大踩一步，膝蓋不超過腳尖，兩腳各呈90度。

2.前腳收回兩腳平行的位置，右腳保持微彎，左腳向後踩，腳跟抬起膝蓋彎曲向下蹲，收回開始位置，反覆做15～20次之後換腳。

練大腿肌力、身體平衡和穩定，動作愈慢愈費力。持續的時間加長到15～20分鐘以上可提伸心肺功能。

■肌力訓練

1.蹲：

利用彈力繩的阻力增加強度（也可用寶特瓶裝水代替），雙手握住彈力繩打開在身體兩側與肩同高的位置，兩腳打開與肩同寬，雙腳曲蹲，膝蓋不超過腳尖，雙手向上舉高後，慢慢回來一開始的位置，重複8～12次，可鍛鍊大腿和臀部，注意動作時手直接往上不要外開。

2.肱三頭肌伸直：

身體站直收腹，一腳踩住彈力繩，左手握住右手肘，右手彎曲向後，右手向上伸直，再回到開始位置。

3.肱二頭肌彎舉：

單腳或雙腳踩住彈力繩，繩子愈長阻力愈小，手肘置與身體兩側，手向上彎舉，放下來靠近大腿的位置。

4.肩膀三角肌：

單腳踩住彈力繩，手握繩由下向上舉高，停留1～3秒訓練肩膀。

以上動作建議次數8～12次，可依個人體能增加，約10～15分鐘。

■爆發力訓練：彈跳

1.雙腳蹲下，雙手放在身體兩側撐住地板，雙腳同時向後跳，再迅速收回來，然後站起來。

2.依個人體能，反覆做3～5分鐘，運用瞬間彈跳的力道，訓練心肺及爆發力。

■拳擊有氧

1.預備動作：兩腳與肩同寬，右腳前左腳後，雙手置於臉頰兩側。

2.基本動作：右直拳是1，左直拳為2，右勾拳為3，左勾拳為4，

右上勾拳為5，左上勾拳為6。

3.可任意組合基本動作，以6個動作反覆出擊。

4.配合腳步動作位移，後腳跟微微抬起，腳掌著地，配合自然節奏，前後左右或圓形移動維持拳擊強度。

5.身體微彎，腹部保持緊縮，左腳抬膝，模擬近身格鬥衝撞姿勢。

6.左腳落地後，右腳往後踢，出力點在腳跟，可鍛練臀部肌肉。

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7.接著整套拳擊動作換邊做，練習時間持續15～20分鐘。